Зимски дани су краћи, а мрак пада раније, што утиче на наш унутрашњи сат, али и на варење. Конзумирање оброка непосредно пре одласка на спавање може да изазове непријатну надутост и пробавне сметње, као и поремети лучење мелатонина, хормона кључног за сан. Зато је важно знати када је најбоље време за вечеру током зиме како бисте обезбедили мирну ноћ и квалитетан одмор.
Најбоље време за вечеру и квалитетан сан
Како бисте телу дали довољно времена за варење, нарочито ако зими раније идете на спавање, вечеру је најбоље појести најмање три сата пре одласка у кревет.
„Тај размак даје вашем телу довољно времена да обради храну пре него што се умири за ноћ“, објашњава др Вилијам Лу, лекар за медицину спавања и медицински директор компаније Дреем Хеалтх.
На пример, ако на спавање идете у 22 часа, требало би да вечерате најкасније у 19 часова.
Када једете непосредно пре спавања, ваш дигестивни систем остаје активан у време када би требало да се одмара. То, према речима др Луа, може изазвати надутост и општу нелагодност, што омета квалитетан сан.
„Варење такође може утицати на лучење мелатонина и довести до осцилација нивоа шећера у крви, које вас могу пробудити током ноћи уместо да имате непрекидан сан“, рекао је Лу.
„Када себи обезбедите довољно времена између оброка и одласка на спавање, тело може у потпуности да пређе у стање опоравка, што помаже да остварите дубљи и окрепљујући сан.“
Како варење ремети сан
Време вечере игра кључну улогу у варењу, истиче др Марк Ковач, стручњак за сан и опоравак. Ако једете унутар сат времена пре спавања, ваше тело и даље активно разграђује храну док мозак покушава да пређе у ноћни режим опоравка.
Ова неусклађеност подиже телесну температуру и ремети природан пад откуцаја срца и хормона стреса, који су неопходни за дубок сан, каже Ковач. Пошто је варење енергетски захтеван процес, тело не може довољно да се опусти за спавање ако дигестивни систем ради пуним капацитетом.
Јело непосредно пре спавања може одложити пражњење желуца, што такође утиче на сан.
„То може довести до лошег РЕМ сна и буђења током ноћи“, објашњава за Хеалтх Џена Хенд, регистрована дијететичарка.
Ако огладните касније увече, Хенд саветује мали оброк богат протеинима и са мањом количином угљених хидрата — попут пола шоље немасног младог сира са боровницама — како би се избалансирао ниво шећера у крви.
Особе које пате од рефлукса или ГЕРБ-а требало би да избегавају храну богату засићеним мастима, попут пржене хране, црвеног меса и пуномасних млечних производа.
Фактори који утичу на идеално време вечере
На идеално време вечере утичу врста хране, ваш начин живота, годишње доба, па чак и ниво стреса. Важно је узети у обзир све ове факторе како бисте пронашли оптимално време за последњи оброк у току дана.
Величина и састав оброка
Тешки, зачињени или масни оброци се дуже варе и одржавају дигестивни систем активним. Иако су протеини и влакна важни, њихове велике количине касно увече такође могу пореметити сан. Др Лу предлаже избор лакших, уравнотежених вечера које се лакше варе. То омогућава телу да обави већи део варења пре спавања, што олакшава успављивање и непрекидан сан.
Циркадијални ритам и дневна светлост
Наш унутрашњи сат, познат као циркадијални ритам, уско је повезан са излагањем светлу, а варење га прати.
„Зими, краћи дани и ранији мрак могу померити лучење мелатонина на раније вечерње сате, шаљући телу сигнал да се раније умири“, рекао је Лу.
„Уз мање дневне светлости, метаболизам се увече може благо успорити, због чега се раније вечере често показују као боље за сан током тамнијих месеци.“
Ако приметите да вам се раније спава него лети, размислите о померању вечере за сат или два унапред.
Индивидуални начин живота
Особе које раде до касно, вежбају увече или имају неправилан распоред можда ће јести ближе времену спавања како би избегле одлазак у кревет гладне, што такође може пореметити сан.
Према др Луу, циљ је постићи доследност и обезбедити довољно времена између вечере и спавања, чак и ако се тај временски оквир разликује од особе до особе.
b92
